Tetap Berolahraga di Bulan Puasa tanpa Mengorbankan Waktu Ibadah

Daftar Isi

   

Bagi orang Islam, Ramadan bukan hanya momentum untuk mendekatkan diri kepada Sang Pencipta dan panen pahala, melainkan juga kesempatan untuk memperbaiki gaya hidup dan kesehatan keluarga. Problemnya, bulan ini juga biasanya yang membuat produktivitas seseorang menurun karena lemas.

Padahal, di tengah kesibukan ibadah, kerja atau sekolah, menjaga kondisi fisik melalui olahraga tetap sangat penting. Nah, bagaimana melakukan olahraga di bulan puasa ini? Kapan saat yang tepat? Bagaimana strateginya?

Kapan Waktu Yang Tepat untuk Olahraga di Bulan Puasa?

Di awal Ramadan, muslim dan muslimah yang berpuasa biasanya merasakan penurunan energi lantaran perubahan pola makan dan jadwal tidur. Lapar dan dahaga kerap menjadi kendala. Akibatnya, semangat untuk berolahraga pun ikut tiarap.

Namun, kita sama-sama tahu, berolahraga tetap harus dilakukan. Ada kenikmatan khusus yang muncul dari berolahraga. Tentu saja, ini tidak berlaku bagi mereka yang sejak awal memang hobi mager, hehehe.

Sebulan penuh tanpa olahraga, yang tubuhnya gampang gemuk bisa-bisa tambah melar. Sementara yang tubuhnya gampang kurus bisa-bisa makin tipis.

Lantas, kapan waktu yang nyaman untuk berolahraga saat kita sedang berpuasa?

Beberapa ahli menyarankannya sebelum berbuka, setelah sahur, atau bahkan 2-3 jam setelah berbuka puasa. Akan tetapi, tidak sedikit pula yang menganjurkan untuk menghentikan jadwal khusus olahraganya, agar bisa fokus kepada ibadah. Kami di Homerie condong memilih yang ketiga.

Lo, kok, ujung-ujungnya tetap meninggalkan olahraga?

Sabar, maksudnya bukan sepenuhnya meninggalkan aktivitas fisik. Sebagai alternatif pengganti olahraga, Ayah-Bunda dapat menggenjot ibadah-ibadah yang bersifat fisik, seperti salat.

Ibarat kendaraan, aktivitas-aktivitas ini seperti kita berjalan dengan gigi 2 atau 3. Memang tidak bijak masuk gigi 4 ke atas, dalam kondisi tubuh yang menurun, dalam arti tidak sekuat saat di luar bulan puasa. Yang penting, tubuh kita tetap bergerak.

Sebuah studi dalam Journal of Sports Sciences menunjukkan bahwa aktivitas fisik dengan intensitas rendah hingga sedang selama Ramadan dapat membantu menjaga kesehatan kardiovaskular tanpa mengganggu performa ibadah (Chaouachi et al., 2009).

Bila kita memaksakan diri berolahraga dengan intensitas tinggi, yang jadi korban pasti ibadah kita. Tidak akan bisa optimal, baik secara kualitas maupun kuantitas. Rugi sekali bila kita melewatkan bulan suci yang hanya ada sekali dalam setahun ini tanpa peningkatan ketakwaan (menjalankan anjuran-anjuran ibadah).

Aktivitas Fisik Pengganti Olahraga Selama Bulan Puasa

Apa saja yang bisa kita lakukan untuk mengganti porsi olahraga? Sederhana saja, Ayah-Bunda. Cukup dengan salat. Jangan salah, setiap gerakan salat dapat membawa manfaat positif bagi tubuh kita. Sekadar memberi gambaran:

• Rukuk. Jika dilakukan secara benar, yakni sudutnya kira-kira 90 derajat dan punggung datar, rukuk itu hampir seperti gerakan mencium lutut dalam olahraga peregangan. Berguna untuk melatih fleksibilitas otot-otot paha belakang, pinggang, juga punggung.
• Sujud. Saat posisi kepala di bawah untuk beberapa saat, peredaran darah akan turun ke otak. Membuatnya lebih segar dan “terang”.
• Duduk iftiras (seperti tahiat awal) dan tawaruk (seperti tahiat akhir). Kedua posisi ini melatih sendi pergelangan kaki. Jika tidak cukup fleksibel, kita takkan betah berlama-lama di posisi ini. Beberapa belas detik saja pasti kesakitan atau kesemutan.
• Gerakan turun dari iktidal (berdiri) ke sujud atau dari duduk iftiras/tawaruk ke posisi berdiri. Ini seperti squat, baik untuk melatih persendian lutut dan paha. Kalau dalam dua rakaat, terdapat tiga gerakan squat seperti ini, tinggal kalikan saja dengan jumlah rakaat salat-salat kita.

Belum lagi aktivitas berjalan ke masjid. Misalnya, jarak masjid dari rumah untuk pergi tarawih sekitar 500 meter, perjalanan pulang-pergi sudah satu kilometer. Itu sudah setara dengan 1.500 langkah.

Kita tinggal mencari sisa langkahnya untuk memenuhi anjuran kesehatan dan kebugaran, yaitu 10.000 langkah per hari. Misalnya, berjalan dari tempat parkir ke kantor, sekolah, atau pasar.

Atau, cukup tambahkan porsi salat kita. Contohnya, dengan salat tahiatul masjid, duha di pagi hari, rawatib (pengiring salat wajib), dan sebagainya.

Dengan salat-salat dan jalan kaki (menuju masjid) ini, aktivitas ibadah dan olahraga dapat berjalan beriringan di Bulan Ramadan. Praktis dan seimbang dunia-akhirat.

Supaya Bulan Puasa Membuat Tubuh Makin Sehat

Tanpa olahraga pun sebenarnya berpuasa itu sudah baik bagi tubuh. Kewajiban muslim tidak makan dan minum dari terbit fajar hingga tenggelam matahari ini merupakan bentuk puasa intermiten yang telah banyak dikaji manfaatnya.

Penelitian di bidang nutrisi dan fisiologi menunjukkan bahwa puasa dapat meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar kolesterol, dan bahkan membantu dalam pengelolaan berat badan (Miller & Sarfraz, 2014).

Selain itu, puasa juga berkontribusi pada perbaikan fungsi sel-sel tubuh melalui proses autophagy, yaitu pembersihan sel dari komponen yang tidak lagi berfungsi.

Manfaat-manfaat tersebut makin optimal ketika dikombinasikan dengan aktivitas fisik ringan. Aktivitas fisik membantu memperlancar sirkulasi darah dan meningkatkan metabolisme, sedangkan puasa memberikan “reset” metabolik yang bermanfaat bagi tubuh.

Agar lebih sehat lagi, para ahli menyarankan semua ini dikombinasikan dengan kecukupan:

1. Asupan Nutrisi. Makan pada Bulan Ramadan boleh jadi hanya dua kali, tetapi pastikan gizinya setara dengan makan tiga kali. Terutama protein hewaninya. Penelitian menunjukkan bahwa asupan nutrisi yang seimbang berperan penting dalam menjaga performa selama puasa (Leiper & Molla, 2012).
2. Air. Pastikan asupan cairan cukup agar tubuh tetap terhidrasi. Berapa banyak air yang harus diminum tergantung usia dan jenis aktivitas setiap orang. Namun, rata-rata, manusia membutuhkan dua liter air per hari. Usahakan itu terpenuhi saat sahur dan berbuka.
3. Istirahat yang Cukup. Kurang tidur dapat mengurangi energi dan konsentrasi ibadah. Terlalu banyak tidur juga tidak baik. Lapar, haus, dan lemas memang bisa kita samarkan dengan tidur. Namun, kebanyakan tidur akan membuat kita tidak produktif, kepala pusing, sementara cairan tubuh tetap akan terbuang, sehingga bisa jadi kita terbangun dalam keadaan lebih haus.
4. Bahagia. Selalu milikilah hubungan yang harmonis dengan sesama anggota keluarga. Milikilah sifat yang optimistis, selalu bersyukur apapun keadaan kita, dan bisa melihat sisi terang dari setiap masalah.

Pendekatan holistik ini akan meningkatkan kualitas kesehatan keluarga, baik fisik maupun mental, di bulan penuh rahmat ini.

Kesimpulan

Ramadan mengajarkan kita untuk merenungkan makna hidup, meningkatkan kedekatan dengan Allah, dan menyempurnakan diri melalui perbaikan gaya hidup. Bagi keluarga, terutama Ayah-Bunda, menjaga kesehatan di bulan suci dapat dilakukan dengan memanfaatkan aktivitas ibadah sebagai bentuk olahraga ringan.

Dengan berjalan kaki menuju masjid, melaksanakan salat tarawih, dan menambahkan salat sunah lainnya, kita tidak hanya menjaga tubuh tetap aktif, tetapi juga menanamkan nilai spiritual yang mendalam.

Bagaimanapun, perlu diingat, bahwa niat utama harus tetap ibadah. Aktivitas fisik adalah sarana untuk menjaga kesehatan agar dapat menjalankan ibadah dengan lebih khusyuk dan produktif.

Semoga Ramadan kali ini membawa keberkahan untuk menuju derajat orang-orang yang bertakwa. Juga meningkatkan kesehatan Ayah-Bunda sekeluarga.

Referensi

• Miller, V. & Sarfraz, M. (2014). The health benefits of intermittent fasting during Ramadan: A review. Journal of Fasting and Health.
• Leiper, J. B. & Molla, A. (2012). Nutritional strategies during Ramadan: Implications for sports performance and overall health. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism.
• Chaouachi, A., et al. (2009). Effects of Ramadan fasting on physical performance: A systematic review. Journal of Sports Sciences.